Afinal, para que servem as pranchas?

É cada vez mais comum vermos vídeos, recomendações e pessoas treinando, utilizando os exercícios conhecidos como “pranchas isométricas”. Mas para que serve este exercício? Ele é tão necessário mesmo? Entrega o que muitos prometem?

As pranchas isométricas são exercícios que trabalham os músculos que estabilizam o tronco, estes músculos são as camadas abdominais, paravertebrais, diafragma, assoalho pélvico e outros 29 pares de músculos espalhados no tronco.

Em suma se destacam:

• Transverso do abdômen;
• Multífidos;
• Quadrado lombar;
• Assoalho pélvico;
• Diafragma.

Imagem 1 – Prancha ventral é um dos exercícios mais utilizados.

 

Estes são os músculos que diretamente estão relacionados com a estabilização do tronco. Utilizamos esses músculos a todo momento, desde um movimento para pegar uma caneta do chão até para realizar um levantamento de peso. Estes músculos contraem-se para estabilizar o tronco e garantir maior equilíbrio e força e, quando fragilizados, prejudicam a coluna, podendo levar a dores e lesões na coluna. Não é por menos que eles ficam em volta do nosso centro de equilíbrio corporal. Quando esses músculos não estão devidamente condicionados os movimentos, até mesmo de braços e pernas, se tornam instáveis, com menos força e qualidade.

 Os exercícios de estabilização do tronco condicionam esses músculos, levando a melhores níveis de:

• Dissipação das forças no corpo;
• Controle e eficiência dos movimentos;
• Absorção e transferência dos impactos gerados pela atividade;
• Diminuição das forças compressivas e de cisalhamento que prejudicam a postura;
• Capacidade Funcional;
• Prevenção de dores e lesões na coluna lombar.

Por isso, quando realizamos exercícios como as pranchas não beneficiamos somente o abdômen, mas também outras partes do corpo, para realizar movimentos de forma mais eficiente e saudável, com uma postura que evita o surgimento de dores e lesões, melhorando o desempenho.

Imagem 2 – Força de qualquer golpe ou movimento nasce da musculatura estabilizadora do tronco.

Os exercícios de pranchas isométricas ou de estabilização de tronco trabalham nosso músculos estabilizadores do centro do corpo. Possuímos variações desses exercícios, dos quais ocorrem diferenças nas distribuições das forças que estes músculos fazem entre si para estabilizar o tronco. Músculos do quadril, como o glúteo máximo mostram também um importante papel nesta ação, pelo menos durante os exercícios de prancha, principalmente se algum dos pés não tocam no solo. Desta maneira podemos compreender que todo o corpo trabalha para esta estabilização, porém o centro de toda esta estabilização é a contração abdominal, que deve ser máxima no momentos deste exercícios – deve-se contrair o abdômen de forma isométrica afim de ativar sua camada mais profunda: o “trasnverso abdominal”.

Imagem 3: 1 – Reto abdominal 2 – Obliquo externo 3 – Oblíquo interno 4 – Transverso abdominal.

 É preciso, no entanto, ter uma visão global do corpo – por exemplo, a musculatura popularmente conhecida como os “grandes dorsais” (latíssimos do dorso), muito trabalhada pelos homens, e o glúteo máximo, muito trabalhado nas mulheres em geral, quando fortalecidos em exagero, colaboram para uma tensão na região da fáscia toracolombar – importante fáscia que se encontra na região lombar. Esta tensão pode tanto prejudicar o movimento como gerar dor. Além do grande dorsal e do glúteo máximo, o abdômen transverso e o oblíquo externo possuem ligação com esta fáscia (que tal aprendermos a utilizarmos nossos músculos corretamente?).

 É preciso pensar no corpo todo para realizar um treinamento, realizar exercícios que foquem no equilíbrio entre as forças dos mais diversos músculos e, acima de tudo, garantir que o seu centro de força, que os músculos mais profundos estabilizadores, estejam prontos para realizar o seu papel. É possível trabalhar esses importantes músculos de forma isométrica e dinâmica: nas diversas pranchas, exercícios com instabilidade, que focam na musculatura do tronco, em modalidades como Pilates e Yoga e em exercícios respiratórios como os hipopressivos, em que ocorrem expirações forçadas, estimulando a contração desses importantes músculos. Os exercícios tradicionais de abdômen como o abdômen 45º, fortalecem o abdômen, porém em uma porção mais externa, não garantido esta estabilização tão importante, para isso os exercícios e modalidades citados são efetivos. Após ter uma boa ativação e consciência da ativação deste músculos é possível trabalhá-los nos mais diversos exercícios, realizando as contrações desses músculos de forma consciente.

Imagem 4 – Alguns exercícios para trabalhar os músculos estabilizadores e alongamentos para aliviar tensão lombar.

Para desenvolvermos nosso corpo precisamos treinar do centro para fora. Precisamos de uma base sólida para nos movimentarmos com qualidade. Ao ingressar nos exercícios, é importante que logo se inicie este trabalho, para que se tenha a base do corpo forte; com a base fortalecida e mais estável, conseguimos produzir mais força e ter mais controle sobre o nosso corpo e nos outros diversos movimentos como agachar, saltar, chutar, socar, puxar, empurrar, entre outros. É importante lembrar – os exercícios trabalham a musculatura, mas não geram diminuição da gordura localizada no abdômen. Na verdade nenhum exercício gera, porque nosso corpo não “queima” gordura localizada. Quando se realizam os treinos de forma regular, com uma dieta balanceada, a perda de gordura ocorre em todo o corpo. Por isso ficar, um dia inteiro na prancha não vai te garantir um abdômen “tanquinho” . Para isso é necessário muito treino e dieta equilibrada e, para que isso seja conquistado é necessário que primeiro você tenha uma boa base no seu corpo para realizar os exercícios necessários, por isso os exercícios de estabilização são importantes também para aqueles que possuem objetivos mais estéticos e de emagrecimento.

Treine com discernimento e qualidade, não abra mão do Profissional de Educação Física, conquiste seus resultados respeitando o seu corpo.

Referências:

Stevens, Veerle K., et al. “Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers.” European Spine Journal 16.5 (2007): 711-718.

McArdle W.D, Katch F.I, Katch V.L. Fisiologia do Exercício – Nutrição, ernergia e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 7 ed. 2011 Fredericson, Michael, and Tammara Moore. “Core stabilization training for middle-and long-distance runners.” New studies in athletics 20.1 (2005): 25-37.

McGill, Stuart M. “Enhancing low-back health through stabilization exercise.” ACE 3 (2003).

Mota, Lucimar Frazão. “A efetividade dos exercícios de estabilização segmentar lombar na redução da dor e incapacidade funcional em indivíduos com lombalgia.”

http://ultradownloads.com.br/papeis-de-parede/

http://www.entrenadorpersonalbilbao.com/el-abdomen-algo-mas-que-la-tableta-de-chocolate

http://personaltrainnerelisandria.blogspot.com.br/2012/05/o-que-e-treino-core.html