Porque ainda não me exercito?

Muitos são os motivos que tornam as pessoas sedentárias ou dificultam a manutenção da pratica dos exercícios físicos: falta de tempo, rotina, dinheiro, motivação…Vários são os fatores que as pessoas citam como barreiras para se exercitarem. Porém, hoje vou falar de algo mais profundo, que pode ser a causa dessa dificuldade, fazendo com que todos estes fatores que citei sejam apenas a superfície da verdadeira barreira. Portanto, se você realmente quer mudar seu estilo de vida, continue comigo!

Para compreender melhor essa dificuldade de se exercitar é preciso que você abra a sua mente e olhe para os fatores com maior expansão, enxergando a interligação dos motivos. Mas, vamos lá; para explicar isso irei citar um conceito da Psicologia, Psicanálise e Medicina –os ganhos secundários. Fica mais fácil entendê-lo a partir de um exemplo, conheça João:

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Figura 1 – Que dor doutor!

João tem um problema – ele sofre muito com dores na região da lombar. Por conta dessas dores, João pegou licença no trabalho, pois era impossível trabalhar 8 horas agachando e levantando. João trabalhava em uma empresa de galões de água e era o responsável por abastecer o caminhão. A vida de João agora se resume em ir à fisioterapia onde sua esposa o leva e onde o fisioterapeuta se tornou seu grande amigo; seu filho mais novo, que pouco encontrava, é quem o busca na fisioterapia e, com certa frequência, seu irmão o leva para realizar exames para verificar como está a região da coluna. As dores lombares de João são um problema na vida dele, tiram a sua autonomia e não o permitem a voltar ao trabalho, porém, ao mesmo tempo alguma coisa diferente acontece, parece que João passou a ganhar algo com isso. João trabalhava 8 horas por dia e chegava exausto do trabalho e, por mais que quisesse estar perto da família, não conseguia. Porém, agora, ele teve certos “benefícios” com a dor, está perto da família como nunca -a isso chamamos ganhos secundários. Existe uma parte do João que quer ficar sem dor e voltar a trabalhar, mas tem outra que gosta dessa nova vida e não quer deixar os prazeres de fora. Esta segunda parte é a que faz com que a dor não vá embora, porque se for, João terá que voltar a trabalhar e será que receberá tamanha atenção como recebe agora de seus entes queridos?

Os ganhos secundários são aqueles prazeres que adquirimos com certas situações que em si são um problema, porém por nos beneficiarmos de alguma forma com o então “problema”, acabamos dando um jeito de nos burlar para continuarmos com os prazeres adquiridos. Por exemplo, suponhamos que você tenha crescido em uma família que está acostumada a cuidar muito bem de quem está doente, quando você era criança e não ia a escola por ficar doente, era ruim, afinal de contas, ninguém gosta de ficar doente, não é mesmo? Mas, aposto que era bom ficar assistindo os desenhos que você geralmente não conseguia assistir, dormir até mais tarde, ter todos atentos e cuidando de você. Embora não estivesse bem, não dá para negar que ocorriam coisas prazerosas a sua volta. As crianças podem até chegar a fingir estarem doentes para não irem à escola por conta dos prazeres que ganham com a situação. São estes os ganhos que adquirimos e que muitas vezes nos sabotam, afim de melhorarmos em algo.

O que acontece é que fazemos isso muitas vezes de forma inconsciente, ou seja, sem nos darmos conta. Por exemplo, para a pessoa que é sedentária, é muito mais fácil permanecer sedentário e julgar aqueles que treinam e que possuem bons resultados do que levantar da cadeira e suar a camisa para obter os seus resultados.

O que o sedentarismo te dá? Aquele cochilo no sofá, após o trabalho? Aquela preguiça que, ao mesmo tempo em que é ruim por não te deixar fazer as coisas, te promove o prazer do ócio? Faz com que as pessoas tenham de ficar mais perto de você, porque a todo o momento ocorre alguma coisa? Uma dor de cabeça, entorse no tornozelo, ressaca?

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Figura 2 – Não deixe para manhã o que você pode fazer hoje.

Você percebe que a pessoa que se encontra neste papel acaba se tornando uma grande manipuladora? Ela até quer realizar exercícios, se sentir mais disposta, não gosta de ficar doente, mas toda vez que vai iniciar o exercício algo acontece: fica sem tempo, surge algo mais importante para fazer, a preguiça bate, o dinheiro desaparece. Pode ser engraçado, mas tudo isso é resistência do seu inconsciente que não quer deixar os ganhos secundários de lado!

Por exemplo, uma pessoa que não gosta de academia, embora sempre se inscreva, mas nunca dá prosseguimento – vai uma ou duas semanas e para. A pessoa praticou ou tentou praticar academia a vida toda e nunca gostou e nunca tenta algo novo. Por quê? Porque essa pessoa,inconscientemente, não quer sair do sedentarismo, ela poderia procurar por outras modalidades, mas, assim, correria o risco dela encontrar uma que goste e então sairia do sedentarismo e de seus ganhos secundários, mas para não correr esse risco ela vai sempre à academia, porque sabe que logo vai parar. Você realmente está tentando mudar? Para isso é preciso assumir responsabilidade.

Geralmente existe uma parte consciente que quer mudar, mas uma inconsciente que não quer. Para você compreender melhor, em nossa mente possuímos 5% de consciência e 95% de inconsciência e, quanto mais elementos do inconsciente trazemos para o consciente, mais libertos nos tornamos, porque possuímos maior controle consciente da nossas vida e mais compreendemos o que estamos fazendo.

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Figura 3 – A origem das nossas dificuldades encontram-se no inconsciente.

Queira as pessoas perto de você porque elas querem estar e não porque precisam estar. Caso você tenha se identificado com algo ou tenha se sentindo ofendido, te convido a ler este texto de novo com carinho e compaixão, pois, quando ouvimos ou vimos algo no outro que nos incomoda é porque primeiro isso existe dentro de nós. Portanto, faça uma reflexão profunda e verdadeira de quais os reais motivos que estão te impedindo de praticar exercícios. Convido para a reflexão, porque claro, eu não sou o dono da razão, não estou nem perto disso, mas acredito que isso é algo que pode ajudar muitos a saírem do sedentarismo e a cuidarem mais de si, além de poder ajudar em outras áreas também, pois esses ganhos secundários ocorrem em qualquer área.

O exercício traz inúmeros benefícios à saúde, questione-se e veja quais são as crenças e ganhos secundários que ainda te impedem de praticar exercícios regularmente. Questione-se, qual a origem da sua preguiça? Qual a origem do seu sedentarismo? Liberte-se do sedentarismo olhando para as suas verdadeiras causas.

Referências bibliográficas:

Castanho, Pablo. “O conceito de alianças inconscientes como fundamento para o trabalho vincular em psicanálise.” Estudos Interdisciplinares em Psicologia 6.2 (2015): 92-112.

Yeng, Lin Tchia, et al. “Avaliação funcional do doente com dor crônica.” Martins MA, Carrilho FJ, Alves VAF, Castilho EA, Cerri GG. Clínica Médica do HCFMUSP. Barueri: Manole (2015).

Helfenstein Junior, Milton, Marco Aurélio Goldenfum, and César Siena. “Occupationallowbackpain.” Revista da Associação Médica Brasileira 56.5 (2010): 583-589.

EL ANCIANO, MENSURACIÓN DEL DOLOR EN. “Mensuração da dor no idoso: uma revisão.” Rev Latino-am Enfermagem 14.2 (2006): 271-6.

Chiavegato Filho, Luiz Gonzaga, and Alfredo Pereira Jr. “LER/DORT: multifatorialidade etiológica e modelos explicativos.” Interface-Comunicação, Saúde, Educação (2004): 149-162.

DE OLIVEIRA, JOSÉ TEOTONIO. “Aspectos comportamentais das síndromes de dor crônica.” ArqNeuropsiquiatr 58.2-A (2000): 360-365.

http://psicufvjm.blogspot.com.br/2013_03_01_archive.html

https://pt.dreamstime.com/foto-de-stock-royalty-free-ouch-que-dor-doutor-image18495695

http://trakinasdiet.blogspot.com.br/2012_03_01_archive.html

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Equilíbrio e Propiocepção A importância de se Treinar

Para qualquer tipo de exercício, atividade ou esporte que você pratique, eles estarão lá – o equilíbrio e a propriocepção. É pela propriocepção, principalmente do tornozelo, que grande parte da postura é determinada e é através dessa propriocepção que temos o equilíbrio corporal. A falta de propriocepção leva à diminuição do equilíbrio, diminuindo o desempenho e aumentando o risco de lesão. Então vamos entender melhor sobre isso.

Equilibrar-se não é algo tão fácil, na verdade é algo muito refinado, pois para permanecermos em equilíbrio o nosso sistema nervoso central precisa integrar informações visuais, vestibulares (órgãos internos do ouvido) e proprioceptivas para ativar os músculos corretamente para permanecer em equilíbrio. Quer um exemplo?

Fique de pé perto de um lugar em que possa apoiar caso perca o equilíbrio e que não seja perigoso, em seguida deixe apenas um dos pés apoiados no solo, fique alguns segundos para perceber a variação do equilíbrio e o trabalho que seu tornozelo tem que fazer para te manter em pé. Agora, feche seus olhos e sinta o que acontece.

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Sentiu a variação do equilíbrio? Pois é, a visão é um dos fatores que regulam o equilíbrio e , quando você fechou os olhos, você tirou esse recurso, obrigando a propriocepção e o tornozelo a trabalhar de forma dobrada, para te manter em equilíbrio. Geralmente é isso o que acontece na prática de esportes.

A propriocepção é crucial para o equilíbrio, ela integra diferentes sinais sensoriais do corpo a fim de nos manter o equilíbrio. O tornozelo é dito pelos maiores pesquisadores como a articulação mais importante quando se fala de propriocepção e equilíbrio. Basta pensarmos que quando estamos caminhando, correndo, dançando, lutando seja qual for a atividade, são nossos pés que estão no chão e é a propriocepção do tornozelo que vai nos permitir permanecer em pé e realizar os movimentos necessários. Corredores de elite não resumem seus treinos em corridas, eles realizam treinamento de força, funcional e propriocepção onde o pé e tornozelo são muito trabalhados, pois hoje já se sabe que isso garante maior desempenho e menor risco de lesão.

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Figura 2 – A propriocepção é um relacionamento do tato com o cérebro para a manutenção do equilíbrio.

Em um estudo feito na Europa com atletas defutebol, basquetebol, voleibol e handebol descobriramque maiores níveis de equilíbrio estavam associados com maior desempenho de agilidade. Agilidade é uma das formas mais complexas de velocidade, pois agilidade é velocidade com mudança de direção. Não basta correr, é preciso ter qualidade para também mudar a direção rapidamente, isso é muito importante nos esportes. Por isso, apesar do equilíbrio depender de outras variáveis (visual e vestibular), a propriocepção é tão importante e, durante o movimento e o exercício,é um grande colaborador para a manutenção do equilíbrio, que gera melhorias no desempenho.

Outra relação que se encontra nos estudos é que os atletas com menor propriocepção do tornozelo sofrem mais com lesões. Essa relação não é recente, isso foi descoberto na década de 1980, quando foi achado que lesões no tornozelo foram 4 vezes mais prevalentes em jogadores de futebol com pouco equilíbrio quando comparados com aqueles com equilíbrio normal. A principal lesão recorrente pela falta de equilíbrio ou propriocepção do tornozelo é no próprio tornozelo que, por vezes, levam a rupturas de músculos e tendões. Quando isso ocorre, caso não seja realizado uma recuperação correta, a postura e o equilíbrio ficam prejudicados e, ainda mais grave, caso a recuperação não seja realizada corretamente, os danos podem permanecer não só no tornozelo lesionado, mas surgir no outro tornozelo, também. Então, treine propriocepção!!!

“Ah, mas é comum vermos pessoas em recuperação após lesões no tornozelo com fitas adesivas, fitas compressivas ou até mesmo palmilhas específicas”. Essas são chamadas “técnicas passivas” e, até os dias de hoje, a ciência ainda não encontrou benefícios no uso dessas técnicas. A única que resultou em alguns benefícios foi o uso de palmilhas, porém é um assunto em estudo ainda, pois não é qualquer palmilha que promove bons resultados. Ela precisa ter um formato e textura que induza pelo tato do pé maior ação do sistema nervoso central para manutenção do equilíbrio. É preciso que cada palmilha tenha essa característica de acordo com a lesão, compensação postural e com os receptores falhos da sola do pé. Comodito, não é algo tão simples. Realizar exercícios que aumentem o nível de propriocepção e equilíbrio é o ideal, pois tais exercícios são considerados técnicas ativas e são tidos como a melhor maneira de se trabalhar a propriocepção.

A propriocepção do tornozelo é trabalhada, em geral, com exercícios que geram desequilíbrios. São muito utilizadas superfícies instáveis como discos e bosus, mas o mais importante é a orientação correta. Após uma lesão, o ideal é primeiro realizar fisioterapia e, posteriormente, o trabalho é complementado com o Profissional de Educação Física. Exercício sem aparelhos também são possíveis, como a “árvore” na Yoga.

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Não só o tornozelo, mas o pé também possui grande importância em toda essa história, mas para isso você pode saber mais nesses dois artigos que já escrevi:

1- https://leonfreitaspersonal.wordpress.com/2016/06/15/pes-a-base-do-seu-treino/

2- https://leonfreitaspersonal.wordpress.com/2016/08/24/qual-e-o-seu-tipo-de-pe/

Trabalhar propriocepção é preciso. A sua melhora leva à melhora do equilíbrio, que leva à melhora do desempenho, da postura e diminui o risco de lesão. Esse é um trabalho importante para todos, mas em especial para aqueles que praticam algum esporte. Para esses o treino da propriocepção é muito importante.

Referências:

Han J, Anson J, Waddington G, Adams R, Liu Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. BioMedResearchInternational. 2015;2015:842804. doi:10.1155/2015/842804.

Sekulic D., Spasic M., Mirkov D., Cavar M., Sattler T. Gender-specific influences of balance, speed, and power on agility performance. JournalofStrengthandConditioningResearch. 2013;27(3):802–811. doi: 10.1519/jsc.0b013e31825c2cb0

http://fisioterapiahumberto.blogspot.com.br/2010/08/exercicios-de-equilibrio-e.html

http://fisioterapiahumberto.blogspot.com.br/2009/07/propriocepcao.html

http://espacoymashanti.blogspot.com.br/2012/02/vrksasana-postura-da-arvore.html

Como administrar o tempo para treinar?

O início do ano é a época de fazermos nossos desejos virarem ações, para colecionarmos as experiências que desejamos. A maioria das pessoas tem em seus planos iniciar, voltar ou continuar a praticar exercícios físicos, mas porque, muitas vezes, esses planos não saem do papel ou duram por pouco tempo?

O principal motivo que levam as pessoas a não praticarem ou desistirem do exercício é a falta de tempo. As pessoas estão cada vez mais ocupadas e com menos tempo para dedicarem a si mesmas, porém como você vai conseguir fazer alguma coisa com excelência se você não cuida de si mesmo? Ou se não cuida do seu corpo, que te leva para cima e para baixo e que às vezes te lembra, ao fim do dia, com aquelas dores que te dizem “Ei, você esqueceu de mim, de novo!”

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Figura 1 – Para estar bem você tem de fazer alguma coisa por você.

Muito bem, calma. Caso você tenha se identificado com estes fatores vou falar agora de como o exercício físico pode começar a fazer parte da sua rotina.

De acordo com a ACSM (American College of Sports Medicine), para a promoção da saúde, indivíduos adultos devem acumular 150 minutos de atividade moderada durante a semana, porém, caso seus treinos sejam feitos sempre em alta intensidade, cerca de 60 minutos por semana é a recomendação. Então basta realizar essa quantidade uma vez na semana,no mesmo dia e posso ficar de consciência limpa? Calma, não é bem assim.

No caso do exercício em intensidade moderada (150 minutos semanais) é recomendado fazer trinta minutos de exercício, cinco vezes na semana. Nesse caso você realiza um exercício com menor intensidade, porém , mais vezes na semana. Trinta minutos por dia com exercícios que foquem os principais grupos e funções musculares em intensidade moderada basta. Trinta minutos por dia não é tanto tempo quando pensamos que o dia possui 24 horas, certo? Mas se mesmo assim isso for muito tempo para você podemos diminuir o tempo e aumentar a intensidade.

Para treinos de alta intensidade a recomendação é que se realize três vezes na semana, vinte minutos por dia. São treinos tão intensos que – acredite em mim – vinte minutos por treino é um tempo muito justo! Para os treinos de alta intensidade é necessário estar atento com:

  • Peso corporal;
  • Estado das articulações e músculos;
  • Escolha dos exercícios apropriados;
  • Distribuição correta no número de séries, descansos e tempo de esforço;
  • Entre outras características.

Os treinos de alta intensidade estão na moda, por isso é fácil encontrar vários treinos prontos na internet onde a promessa mínima que eles fazem é que você vai conquistar o milagre do emagrecimento rápido. MUITA CALMA NESTA HORA! Mesmo que você seja experiente com treinamentos, este é um tipo de treino que leva seu organismo ao limite, por isso é imprescindível que ele seja realizado com o acompanhamento e prescrição personalizado de um Profissional de Educação Física, que fará isso de forma personalizada. Não saia realizando este treino sozinho ou com a orientação de alguém que não é profissional, as chances de lesão ou de outras ocorrências mais graves para a saúde são altas. Por isso, apenas realize este tipo de exercício com orientação profissional presencial.

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Figura 2 – Pular corda é um ótimo exercício e pode ser feito em diferentes intensidades

Trinta minutos por dia, cinco vezes na semana ou vinte minutos por dia, três vezes na semana, é o suficiente para lhe convencer? Ainda, não?! Então vou melhorar isso, podemos fazer isso na sua casa! No seu quintal, garagem ou na academia do prédio, me ceda um espaço e é possível realizarmos o treino em sua própria residência. Como Personal Trainer, vou às residências de meus clientes e levo diversos materiais como elásticos, pesos, fitas de treinamento suspenso, entre outros materiais, que possibilitam realizarmos um ótimo treinamento em sua própria residência. Existem ainda aqueles que não possuem espaço em casa, para isso, então realizamos os treinos em parques e áreas verdes próximas às suas residências, onde, além dos benefícios do exercício, é possível adquirirem os benefícios do exercício verde – saiba mais sobre o exercício verde neste link: https://leonfreitaspersonal.wordpress.com/2016/04/13/exercicio-verde-tudo-que-voce-precisa-saber-sobre/

Na própria academia é possível economizarmos tempo, já se foi o tempo que se realizava o supino para o peitoral e o agachamento para o quadríceps. Hoje já se sabe que o supino trabalha com ênfase o deltóide anterior e o tríceps além do peitoral e que, o agachamento, por exemplo, é um ótimo exercício para os glúteos. Tudo depende do conhecimento do Profissional que te acompanha fazendo que menos se torne mais. Com a escolha e adaptações dos devidos exercícios é possível realizarmos treinamentos que trabalham todo o corpo em uma única sessão de treino. Os exercícios isolados possuem o seu valor, mas, de acordo com as condições, podem ser substituídos por exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, economizando o tempo sem perder a efetividade. Tenha um treino inteligente.

Temos, então, várias possibilidades de administrar o nosso tempo para fazer a rotina de treinamento uma realidade neste novo ano. Não deixe ser vencido pela preguiça, melhor o “sofrimento” do treinamento do que o sofrimento de ter chegado a mais um final de ano e não ter conquistado seus objetivos. Você faz o seu tempo, você faz o seu dia, você é o responsável pela sua a saúde, mexa-se! Se precisar de ajuda, conte comigo.

Referências bibliográficas:

Musculação time-efficient: otimizando o tempo e maximizando os resultados/ Cauê Vazquez La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr. 2. Ed. Ver. Ampl. – São Paulo: Phorte, 2016.

Lima, Dartel Ferrari de, Renata Bertazzi Levy, and Olinda do Carmo Luiz. “Recomendações para atividade física e saúde: consensos, controvérsias e ambiguidades.” (2014).

Teixeira C.V.S, Guedes Jr. D.P. Musculação Perguntas e Respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo. Phorte. 2 ed. 2013.

Exercício físico e qualidade de vida : avaliação, prescrição e planejamento / Simone Sagres Arena. – São Paulo :Phorte, 2009

Haskell, William L., et al. “Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” Circulation 116.9 (2007): 1081.

http://www.treinoemfoco.com.br/fisiologia-da-corrida/treino-intervalado-hiit-x-treino-continuo/

http://www.vaiproblog.com/2015/06/horas-de-aerobico-nunca-mais-hiit.html

http://drelaine.com/superhealing-intervention-holiday-stress/

 

Afinal, para que servem as pranchas?

É cada vez mais comum vermos vídeos, recomendações e pessoas treinando, utilizando os exercícios conhecidos como “pranchas isométricas”. Mas para que serve este exercício? Ele é tão necessário mesmo? Entrega o que muitos prometem?

As pranchas isométricas são exercícios que trabalham os músculos que estabilizam o tronco, estes músculos são as camadas abdominais, paravertebrais, diafragma, assoalho pélvico e outros 29 pares de músculos espalhados no tronco.

Em suma se destacam:

  • Transverso do abdômen;
  • Multífidos;
  • Quadrado lombar;
  • Assoalho pélvico;
  • Diafragma.

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Imagem 1 – Prancha ventral é um dos exercícios mais utilizados.

 

Estes são os músculos que diretamente estão relacionados com a estabilização do tronco. Utilizamos esses músculos a todo momento, desde um movimento para pegar uma caneta do chão até para realizar um levantamento de peso. Estes músculos contraem-se para estabilizar o tronco e garantir maior equilíbrio e força e, quando fragilizados, prejudicam a coluna, podendo levar a dores e lesões na coluna. Não é por menos que eles ficam em volta do nosso centro de equilíbrio corporal. Quando esses músculos não estão devidamente condicionados os movimentos, até mesmo de braços e pernas, se tornam instáveis, com menos força e qualidade.

 Os exercícios de estabilização do tronco condicionam esses músculos, levando a melhores níveis de:

  • Dissipação das forças no corpo;
  • Controle e eficiência dos movimentos;
  • Absorção e transferência dos impactos gerados pela atividade;
  • Diminuição das forças compressivas e de cisalhamento que prejudicam a postura;
  • Capacidade Funcional;
  • Prevenção de dores e lesões na coluna lombar.

Por isso, quando realizamos exercícios como as pranchas não beneficiamos somente o abdômen, mas também outras partes do corpo, para realizar movimentos de forma mais eficiente e saudável, com uma postura que evita o surgimento de dores e lesões, melhorando o desempenho.

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Imagem 2 – Força de qualquer golpe ou movimento nasce da musculatura estabilizadora do tronco.

Os exercícios de pranchas isométricas ou de estabilização de tronco trabalham nosso músculos estabilizadores do centro do corpo. Possuímos variações desses exercícios, dos quais ocorrem diferenças nas distribuições das forças que estes músculos fazem entre si para estabilizar o tronco. Músculos do quadril, como o glúteo máximo mostram também um importante papel nesta ação, pelo menos durante os exercícios de prancha, principalmente se algum dos pés não tocam no solo. Desta maneira podemos compreender que todo o corpo trabalha para esta estabilização, porém o centro de toda esta estabilização é a contração abdominal, que deve ser máxima no momentos deste exercícios – deve-se contrair o abdômen de forma isométrica afim de ativar sua camada mais profunda: o “trasnverso abdominal”.

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Imagem 3: 1 – Reto abdominal 2 – Obliquo externo 3 – Oblíquo interno 4 – Transverso abdominal.

 É preciso, no entanto, ter uma visão global do corpo – por exemplo, a musculatura popularmente conhecida como os “grandes dorsais” (latíssimos do dorso), muito trabalhada pelos homens, e o glúteo máximo, muito trabalhado nas mulheres em geral, quando fortalecidos em exagero, colaboram para uma tensão na região da fáscia toracolombar – importante fáscia que se encontra na região lombar. Esta tensão pode tanto prejudicar o movimento como gerar dor. Além do grande dorsal e do glúteo máximo, o abdômen transverso e o oblíquo externo possuem ligação com esta fáscia (que tal aprendermos a utilizarmos nossos músculos corretamente?).

 É preciso pensar no corpo todo para realizar um treinamento, realizar exercícios que foquem no equilíbrio entre as forças dos mais diversos músculos e, acima de tudo, garantir que o seu centro de força, que os músculos mais profundos estabilizadores, estejam prontos para realizar o seu papel. É possível trabalhar esses importantes músculos de forma isométrica e dinâmica: nas diversas pranchas, exercícios com instabilidade, que focam na musculatura do tronco, em modalidades como Pilates e Yoga e em exercícios respiratórios como os hipopressivos, em que ocorrem expirações forçadas, estimulando a contração desses importantes músculos. Os exercícios tradicionais de abdômen como o abdômen 45º, fortalecem o abdômen, porém em uma porção mais externa, não garantido esta estabilização tão importante, para isso os exercícios e modalidades citados são efetivos. Após ter uma boa ativação e consciência da ativação deste músculos é possível trabalhá-los nos mais diversos exercícios, realizando as contrações desses músculos de forma consciente.

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Imagem 4 – Alguns exercícios para trabalhar os músculos estabilizadores e alongamentos para aliviar tensão lombar.

Para desenvolvermos nosso corpo precisamos treinar do centro para fora. Precisamos de uma base sólida para nos movimentarmos com qualidade. Ao ingressar nos exercícios, é importante que logo se inicie este trabalho, para que se tenha a base do corpo forte; com a base fortalecida e mais estável, conseguimos produzir mais força e ter mais controle sobre o nosso corpo e nos outros diversos movimentos como agachar, saltar, chutar, socar, puxar, empurrar, entre outros. É importante lembrar – os exercícios trabalham a musculatura, mas não geram diminuição da gordura localizada no abdômen. Na verdade nenhum exercício gera, porque nosso corpo não “queima” gordura localizada. Quando se realizam os treinos de forma regular, com uma dieta balanceada, a perda de gordura ocorre em todo o corpo. Por isso ficar, um dia inteiro na prancha não vai te garantir um abdômen “tanquinho” . Para isso é necessário muito treino e dieta equilibrada e, para que isso seja conquistado é necessário que primeiro você tenha uma boa base no seu corpo para realizar os exercícios necessários, por isso os exercícios de estabilização são importantes também para aqueles que possuem objetivos mais estéticos e de emagrecimento.

Treine com discernimento e qualidade, não abra mão do Profissional de Educação Física, conquiste seus resultados respeitando o seu corpo.

Referências:

Stevens, Veerle K., et al. “Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers.” European Spine Journal 16.5 (2007): 711-718.

McArdle W.D, Katch F.I, Katch V.L. Fisiologia do Exercício – Nutrição, ernergia e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan. 7 ed. 2011 Fredericson, Michael, and Tammara Moore. “Core stabilization training for middle-and long-distance runners.” New studies in athletics 20.1 (2005): 25-37.

McGill, Stuart M. “Enhancing low-back health through stabilization exercise.” ACE 3 (2003).

Mota, Lucimar Frazão. “A efetividade dos exercícios de estabilização segmentar lombar na redução da dor e incapacidade funcional em indivíduos com lombalgia.”

http://ultradownloads.com.br/papeis-de-parede/

http://www.entrenadorpersonalbilbao.com/el-abdomen-algo-mas-que-la-tableta-de-chocolate

http://personaltrainnerelisandria.blogspot.com.br/2012/05/o-que-e-treino-core.html

Exercício para quem?

Quando nos exercitamos é normal querermos saber qual o melhor exercício, o melhor treino, o melhor horário, o melhor parcelamento de treino e por ai vai. Cada vez mais me convenço que isto é relativo a cada pessoa, que não existe uma única verdade e que isso é técnica, algo que o Professor tem que dominar, o praticante de exercício no caso precisa estar atento a outra coisa muito mais importante. A técnica é aprendida durante os treinos, o praticante tem que estar atento no verdadeiro sentido que o exercício tem para si.

Em um estudo realizado nas cinco regiões do Brasil em 2010, encontrou-se que seis a cada dez universitárias encontram-se insatisfeitas com o próprio corpo, mesmo quando suas medidas estão saudáveis. Já em outro estudo com homens praticantes de musculação em 2013, encontrou-se que a cada dez homens quatro estão insatisfeitos com o seu corpo, mesmo quando eles também estão com medidas saudáveis. Esta insatisfação esta diretamente ligada com o sentido que o exercício possui para cada um, então vamos entender melhor sobre.

Um praticante que esta atrelado com seu objetivo, que se vê em seu objetivo, possui resultados de forma saudáveis, ou seja, não se auto destrói para um resultado e permanece mais tempo na prática. Por exemplo, muitas pessoas que praticam exercícios fazem isto porque querem mudar a estética do seu corpo. Isso é natural e, é importante termos um corpo que nos sentimos bem nele, mas antes de querer mudá-lo você precisa aceitá-lo. Estudos mostram que praticantes de exercício físico que não aceitam o próprio corpo sofrem com distúrbios de imagem corporal e transtornos alimentares, estas patologias tão ocultadas podem levar a várias doenças como:

  • Depressão;
  • Ansiedade;
  • Baixa autoestima;
  • Transtornos alimentares;
  • Lesões por pratica excessiva;
  • Entre outros.

Antes de querer mudar o seu corpo é necessário que você o aceite e que você esteja praticando o exercício para você. Como assim? O nosso corpo possui um papel social, ou seja, de acordo com a forma do nosso corpo ele gera um papel na sociedade. Os homens sofrem pressão da mídia, cultura, sociedade entre outros para possuírem um corpo forte, volumoso e com pouca gordura corporal, já as mulheres sofrem influencia para terem um corpo magro. O corpo belo é vendido como o corpo saudável, é vendido como a imagem do sucesso, e como todos nós queremos sucesso lá vamos nós, conscientes ou inconscientes a busca da figura do sucesso – eis o corpo belo da capa de revista, de celebridades que trabalham para modular seus corpos e que ainda assim, têm em suas fotos edições para o deixarem ainda mais longe da realidade.

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Figura 1 – O indivíduo passa a ser o único a não perceber que fisicamente já alcançou seu objetivo

Independente de como é o seu corpo, caso você não aceite ele como é, caso queira modular ele para ser aceito em um meio social você esta treinando para agradar o outro e não a si mesmo. Antes de tudo é preciso ter amor próprio, boa autoestima, não importa a forma do corpo. Só a partir da aceitação do próprio corpo que é possível que você mesmo perceba as modificações geradas nele com o treinamento. Você já viu aquelas pessoas que mudaram o seu corpo com o treinamento porém, quando você vai comentar isto com elas , elas possuem o mesmo pensamento de quando entraram? O corpo delas mudou, mas a cabeça não! Então não importa qual o exercício que foi feito, desta maneira eles nunca perceberam suas mudanças como realmente foram. A mulher que emagreceu e que ainda se acha gorda, é o homem que hipertrofiou, porém ainda sente-se extremamente magro…

Este tipo de visão gera uma grande frustração podendo levar o praticante a caminhos não saudáveis para conquistar o corpo sonhado. É importante que você seja paciente, tenha disciplina e uma boa orientação profissional para conquistar os seus objetivos.

Quando você esta treinando para você, seja para melhorar o desempenho em um esporte que você goste, para saúde, ou mesmo simplesmente para não ser sedentário. Se este exercício é para você então você poderá colher benefícios com o exercício. Primeiro é necessário direcionar o sentido do exercício, este deve ser por você e para você, após isto procure um Profissional de Educação Física para que então você possa realizar seus treinamentos de forma motivada e bem orientada alcançando seus objetivos de forma segura.

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Figura 2 – Primeiro passo é saber o seu real ponto de partida, ou seja, a aceitação do próprio corpo.

O exercício físico quando motivado por fatores pessoais, isto é não estar praticando para agradar ou ser aceito por alguém, mas para se sentir melhor consigo mesmo quando bem orientado leva a diversos benefícios:

  • Melhora da autoestima;
  • Segurança e satisfação com o próprio corpo;
  • Resultados mais duradouros;
  • Saúde e bem estar;
  • Prevenção de lesões;
  • Melhorado desempenho físico;
  • Entre outros.

Quando existe a aceitação do próprio corpo, a cabeça muda, você aceita, você percebe melhor o real e então percebe melhor as mudanças que os treinos geram no corpo. Além de conquistar os seus objetivos você se torna também uma pessoa mais feliz, com boa autoestima e, por incrível que pareça talvez o mais importante, você percebe sua evolução! Não treine para querer mostrar aos outros, veja quais são os motivadores para você praticar exercícios, questione-se sinceramente e sem seguida, veja para quem são estas justificativas, se são para você ou estão ligadas com algum fator externo. Direcionar os motivadores do treino para si possibilita que de forma integra você tenha um corpo cada vez mais saudável em todos os âmbitos, inclusive na cabeça! Rsrs.

Referências:

Iriart, JAB, Chaves JC, Orleans RGD. (2009). Culto ao corpo e uso de anabolizantes entre praticantes de musculação. Cad Saúde Pública 2009; 25 (4), 773-782.

dos Santos Alvarenga M, Philippi ST, Lourenço BH, de Morais Sato P, Scagliusi FB. Insatisfação com a imagem corporal em universitárias brasileiras. J Bras Psiquiatr 2010; 59(1), 44-51

Ristow M, dos Santos L, Beims DF, Nesello LAN. PERCEPÇÃO CORPORAL POR PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO.Revista da UNIFEBE 2013;1(11).

Miranda VPN, Conti MA, Carvalho PHB, Bastos RR, Ferreira MEC. Body image in different periods of adolescence. Rev Paul Pediatr 2014; 32(1):63-9.

Alleva JM, Sheeran P, Webb TL, Martijn C, Miles E. A meta-analytic review of stand-alone interventions to improve body image. PloS one 2015;10(9), e0139177.

Neves AN, Hirata KM, Tavares MDCGC. Body image, trauma and resilience: a reflection on the role of the physical education teacher.Psicologia Escolar e Educacional 2015; 19(1), 97-104.

Macedo TTSD, Portela PP, Palamira CS,  Mussi, FC. Percepção de pessoas obesas sobre seu corpo. Escola Anna Nery 2015; 19(3), 505-510

No canto do Corner

Quando ministro aulas de lutas e artes marciais para meus alunos, trabalho aspectos físicos e técnicos tanto quanto aspectos intelectuais e emocionais, afim de desenvolver a saúde como um todo. Veja o que o canto do corner pode nos ensinar.

O ringue é um quadrado envolvido por cordas e, entre cada ponta do ringue, existe um corner. Em uma luta os“corners” são divididos:

1- Seu corner – onde ficam seus instrutores;
2- Corner adversário – onde ficam os instrutores do oponente;
3- Corner neutro;
4- Corner neutro;

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Em combates realizados no ringue, sejam de boxe, kickboxing, muay-thai ou outra modalidade, geralmente quem domina o centro do ringue leva a vantagem e dita o ritmo da luta; os oponentes se enfrentam procurando tomar o centro do ringue e levar o adversário até as cordas ou de preferência ao corner. Quando o adversário se encontra no corner é o ponto que você possui maior vantagem – o adversário está acuado, com pouca capacidade de movimentação e você está ali na frente dele, pronto para atacar. É lógico que o mesmo acontece quando você está acuado no canto do corner e seu adversário esta à sua frente. É sobre isso a reflexão.

Um lutador, quando está acuado no canto do corner, precisa saber o que fazer para poder sair dali; ele pode procurar se movimentar afim de sair daquele local, ele pode aproveitar o momento para exaurir o seu adversário enquanto o mesmo ataca a sua boa defesa, pode permitir que o adversário ataque também e, na primeira chance de contragolpe, gerar uma reviravolta na luta, ou simplesmente se entregar e ser nocauteado, existem várias formas de agir. A reflexão que existe aqui é: sempre podemos aprender algo a partir do lugar onde estamos.

O canto do corner pode ser o pior ponto do ringue para alguns, porém pode ser o melhor para outros e até mesmo o local de maior aprendizagem. Quantas vezes na vida você esteve em uma posição desfavorável ou a via desta forma? Quais foram as atitudes que você tomou nesses momentos? Manteve a calma, serenidade, esperteza, técnica e sabedoria como um lutador tem de ter para sair da ponta do corner, ou simplesmente aceitou as coisas como eram? Um lutador que utiliza a técnica errada para sair do corner também pode ser mais golpeado e piorar a sua situação, por isso é preciso manter-se calmo e atento e esperar o momento certo para desferir o golpe certo. Já pensou utilizar isso para negociações, conversas ou reconciliações? É obvio que não digo isso para você ferir o outro, mas sim para que vocês cheguem a um consenso de uma forma saudável para os dois lados.

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A luta pode nos ensinar muito, em diversas situações, tudo depende de como a aproveitamos. Muitos que praticam artes marciais e lutas se tornam mais calmos e equilibrados, e não é porque simplesmente eles extravasam suas tensões em treino, mas porque também passam a compreender toda essa dança que ocorre nas lutas e nos relacionamentos. Um lutador se torna melhor quando tem um objetivo quando sabe o que quer. É só olhar as disputas de títulos, entre o campeão e o desafiante. Quando o campeão se sente superior, se engana em achar que é o campeão quando na verdade ele não é, ele somente está e pode encontrar em um desafiante sedento e determinado, levando a luta a terminar, geralmente,com um novo campeão.

A vida irá te colocar várias vezes no canto do corner: no trabalho, na família, entre amigos, nos problemas do cotidiano. A pergunta é – você irá ficar brigando contra o seu problema? Irá se entregar sem lutar ou vai observar e verificar o que você pode aprender com aquilo e qual melhor maneira de resolver o problema?

Arte marcial não é só questão física e técnica, mas envolve ponto de vista, sabedoria e muitos outros valores e virtudes. Por isso, quando estiver no canto do corner esteja preparado para tomar a melhor atitude. Pratique artes marciais e compreenda melhor esses e muitos outros fatores.Tal como um lutador que pensa na melhor estratégia para superar o corner, pense você, também, na melhor forma de superar os problemas e enfrentar as situações.

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Referências das Imagens:

http://giantlife.com/1209376/muhammad-ali-dodges-21-punches-in-10-seconds-gif/

http://theredlist.com/media/database/muses/icon/iconic_men/1960/muhammad-ali/006-muhammad-ali-theredlist.jpg

http://wrestlebr.com/o-ringue-e-voce/

11 Benefícios de quem pratica exercício físico

Você é uma daquelas pessoas que espera sempre por aquela segunda-feira que nunca chega para começar uma atividade física? Ou fica em dúvida se deve ir ou não para academia hoje? Ou para a natação? Está há muito tempo parado e não sabe se deveria começar a praticar algo? Pois esse é para você! Aí vão dez ótimas razões para você começar hoje!

  1. Composição Corporal

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Quem realiza exercícios físicos regularmente costuma ter uma melhora da composição corporal, ou seja, menos gordura e mais massa muscular. Isso acontece porque o simples fato de ser sedentário já é o bastante para diminuir a força e condicionamento físico, além de contribuir para um balanço calórico positivo, o que leva ao ganho de peso, neste caso de gordura. Ao ingressar em um programa de exercícios físicos seja ele qual for, a composição corporal tende a melhorar, esta melhora varia de acordo com a modalidade escolhida, frequência e outros fatores, como alimentação, sono e estilo de vida. Caso seja sedentário inicie com caminhadas leves durante a sua rotina mesmo, troque o carro pela caminhada, desça um ponto ou uma estação antes para aumentar a caminhada, estas são trocas simples e saudáveis que ajudam a melhorar a qualidade de vida. Ao ingressar em um programa de exercícios físicos contrate um Personal Trainer, não treine sem orientação de um Profissional de Educação Física.

  1. Diminuição do Estresse

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As pessoas estão cada vez mais estressadas com sua rotina, que envolve prazos apertados e muito o que fazer. É comum até encontrar pessoas que acreditam que ficar estressadas o dia inteiro é algo normal, elas falam isso porque não sabem o mal que isto faz. O estresse crônico, além de contribuir para o ganho de gordura corporal e maus hábitos alimentares, pode desencadear dores no corpo, fadiga tanto físico como intelectual, prejudicar a vida social e afetiva entre outros fatores. Uma boa maneira de relaxar o corpo e a mente e voltar a ter equilíbrio são através dos exercícios. Praticar exercícios que envolvem consciência corporal, autocontrole, liberação do estresse e relaxamento são boas indicações para diminuir o estresse. Para isso podemos encontrar a Yoga, danças, artes marciais e lutas em geral, entre outras modalidades. Modalidades que trabalhem o autocontrole e desacelerem são as recomendáveis para este caso, pois alteram o padrão de liberação hormonal.

  1. –Prevenção de Doenças Cardiovasculares

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As doenças referentes ao coração são o principal motivo de morte no mundo. São fatores de risco o tabagismo, o consumo excessivo de álcool, sedentarismo, maus hábitos alimentares, idade, genética e sexo. Tirando os três últimos, vemos que todos os outros estão relacionados com o estilo de vida. Uma boa maneira de mudar um estilo de vida não saudável para um saudável é incrementar exercícios físicos na sua rotina, dessa maneira o sedentarismo já é eliminado e sabe-se que pessoas que realizam exercícios físicos costumam ter mais consciência e cuidar mais da saúde, dessa maneira a melhora nos hábitos alimentares e nos outros fatores virão como conseqüência e não serão tão difíceis de mudar.

  1. Colaboração no Combate a Ansiedade e Depressão

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As pessoas estão cada vez sofrendo mais com a ansiedade e depressão e o exercício por si só dificilmente reverte o quadro, porém colabora para sua reversão, quando realizado em trabalho multidisciplinar com médico ou psicólogo. O exercício gera liberações hormonais que melhoram o humor, o trabalho do sistema nervoso, desenvolve também a percepção de auto eficácia, o que mostra a pessoa que ela é possível de superar obstáculos. Dessa forma o exercício colabora tanto por meio hormonal, como melhorando a percepção que a pessoa possui de si mesma, contribuindo de várias maneiras.

  1. – Massa Óssea

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Ao passar dos 30 anos o organismo inicia um processo de degeneração, este processo tem velocidades diferentes em cada pessoa e fica mais notável a cada década. Um dos principais sistemas afetados é o sistema ósseo – não é por acaso que é comum encontrar, após os 30 anos, pessoas com osteoporose ou osteopenia. O exercício, além de prevenir perda da massa óssea, promove a sua promoção e é o principal agente no ganho de massa óssea. Por isso é importante que depois dos 30 anos e principalmente, para os idosos e para as mulheres na pós menopausa pratiquem exercícios.

  1. – Neurogênese

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Com a prática de exercícios é possível trazer benefícios ao nosso sistema nervoso,produzindo novas células nervosas, isso se chama neurogênese. O exercício físico induz uma neuroproteção em várias áreas do cérebro, o que auxilia no tratamento e prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkison. Além de promover maior plasticidade sináptica e fornecimento de sangue no cérebro, melhorando o raciocínio. A Neurogênese induzida pelo exercício se destaca na área do hipocampo, região responsável pela nossa memória e emoções.

  1. – Melhora das atividades físicas diárias

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Sabe-se que o exercício, feito de forma regular e bem orientado, promove a melhora do condicionamento físico. Com a melhora do condicionamento físico, a pessoa passa a se cansar menos para caminhar, subir escadas, carregar e levantar pesos, assim como realizar outras atividades do dia-a-dia. Muitos se tornam sedentários pela falta de condicionamento físico e pelo desgaste que sentem por simplesmente caminharem em uma subida. Com um treino que foque em exercícios aeróbios, força e flexibilidade ocorre a melhora do condicionamento físico e essas atividades se tornam menos desgastantes, tornando-se mais prazerosas e de fácil realização.

  1. – Prevenção do Diabetes

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O diabetes é uma doença que prejudica a saúde e a qualidade de vida; ela ocorre por propensão genética (diabetes tipo I) ou por maus hábitos de vida (diabetes tipo II), embora existam dois tipos de diabetes, ambos ocorrem pelo mesmo motivo – altos níveis de insulina no sangue. O exercício físico, principalmente o treino de força aumenta a sensibilidade à insulina, isso é, melhora a absorção da glicose e da insulina nos músculos, isso diminui o risco de diabetes tipo II e até mesmo auxilia em seu tratamento. Existe ainda a fase pré-diabetes, em que a diabetes ainda não foi adquirida, porém os níveis de insulina estão próximos de gerarem a patologia. O exercício e a alimentação são tão importantes que, se neste momento a pessoa realizar exercícios de forma regular e se alimentar com qualidade, pode reverter o quadro e não desenvolver o diabetes.

  1. Melhora do Colesterol

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O colesterol é uma gordura que passeia pelos nossos vasos sanguíneos e possui vários tipos. Os mais famosos são o HDL (possui boa circulação) e LDL (possui má circulação). O LDL é o colesterol que pode ficar preso nos vasos sanguíneos, o que forma um ateroma, este ateroma, com o tempo pode obstruir o vaso, gerando o AVC ou o infarto. Já o HDL possui uma circulação melhor e não se prende aos vasos sanguíneos. Os exercícios físicos regulares promovem um aumento do HDL e diminuição do LDL, por isso ele é uma ótima maneira para melhorar os níveis de colesterol deixando em níveis mais saudáveis. Em caso de níveis de colesterol alto a ida ao endocrinologista é fundamental, pois em alguns casos, melhorando a alimentação e realizando exercícios o colesterol volta a seus níveis normais, mas dependendo da genética de cada um pode ser necessário o uso de remédios.

  1. Faça amigos e aumente seu círculo de amizades!

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Através da realização de exercício é possível também expandir seu circulo social. Exercício em geral e esportes fornecem oportunidades de conhecer gente nova e de realizar novas amizades. O bem estar social também é importante e faz parte da saúde integral, por isso que devemos cuidar da nossa vida social como cuidamos do nosso corpo e mente também. Faça novos amigos e treine com eles rsrs.

 

  1. Me diga você!

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Qual o benefício que você percebeu em sua vida após iniciar na prática de exercícios? Deixe seu benefício nos comentários abaixo e divida sua conquista conosco. Obrigado!

 

Referências:

de Souza, William Cordeiro, et al. “Exercício físico na promoção da saúde na terceira idade.” Saúde e meio ambiente: revista interdisciplinar 4.1 (2015): 55-65.

Meurer, Simone, et al. “Autoeficácia de Idosos iniciantes em um Programa de Exercícios Físicos: comparação entre Permanecentes e Não Permanecentes.” Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde 20.1 (2015): 57.

Matias, Thiago Sousa, et al. “Prática de exercício físico e percepção de competência física de adolescentes.” Revista Portuguesa de Ciências do Desporto (2014).

Moraes, Luciana Moreira. “Aspectos motivacionais para a prática de exercícios em academias.” (2015).

Klein, Simone Karine. “MOTIVAÇÃO PARA A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS COM E SEM O AUXÍLIO DE PERSONAL TRAINER.” Revista Ampliar 2.2 (2016).

Stonerock GL, Hoffman BM, Smith PJ, Blumenthal JA. Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. 2015;49(4):542-556. doi:10.1007/s12160-014-9685-9.

Gradari S, Pallé A, McGreevy KR, Fontán-Lozano Á, Trejo JL. Can Exercise Make You Smarter, Happier, and Have More Neurons? A Hormetic Perspective. Frontiers in Neuroscience. 2016;10:93. doi:10.3389/fnins.2016.00093.

McArdle W.D, Katch F.I, Katch V.L. Fisiologia do Exercício – Nutrição, ernergia e Desempenho Humano. Rio de Janeiro.  Guanabara Koogan. 7 ed. 2011.

 Ida, Megumi, et al. “A clinical study of the efficacy of a single session of individual exercise for depressive patients, assessed by the change in saliva free cortisol level.” BioPsychoSocial medicine 7.1 (2013): 1.

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Graduado em Licenciatura Plena em Educação Física – FMU (2014). Especialista em avaliação física, biomecânica e prescrição do exercício – FMU (2016). Certificado em Linguagem do Corpo (2017). Capacitando-se em Yoga. Presença em diversos workshops, seminários e cursos de extensão. Faixa marrom de Kickboxing – Professor Tarcísio Salles.