Incontinência Urinária – Tratando e Prevenindo de Forma Simples

Ao passar dos 30 anos, o nosso organismo inicia um declínio das suas capacidades funcionais; o metabolismo tende a ficar mais lento e precisamos cuidar ainda mais do nosso corpo para evitar disfunções e problemas de saúde. Dentro das disfunções possíveis para as mulheres, uma das mais comuns é a incontinência urinária. Uma pesquisa nos Estados Unidos estimou que 20 milhões de mulheres e 6 milhões de homens americanos sofram com a incontinência urinária, em outra pesquisa estima-se que 200 milhões de pessoas vivem com incontinência urinária no mundo, a chance de adquirir a mesma após os 60 anos chega a cerca de 30%. Veja o que é essa disfunção e como o exercício pode ajudar na prevenção e no tratamento desta.

A incontinência urinária surge com o passar da idade, não é uma condição que oferece risco de vida, porém prejudica a qualidade de vida, pois afeta a vida social e psicológica da mulher, reduz a atividade física e social, leva à perda da independência, podendo causar isolamento, gerando efeitos negativos para a saúde e qualidade de vida da mulher e em níveis mais elevados pode ser a origem de ansiedade e até mesmo de depressão, pela sensação de incapacidade que esta pode gerar. Mas o que é essa disfunção?

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Figura 1 – Incontinência urinaria pode atingir tanto homens como mulheres, porém a grande maioria são do sexo feminino.

A pessoa que sofre de incontinência urinária não possui total controle sobre a bexiga e, por isso, possui frequentemente vazamento de urina de forma involuntária e em diferentes situações, como ao tossir, espirrar, dar risada, correr, pular, carregar peso, entre outras. Isso ocorre, em geral, por uma fraqueza dos músculos do assoalho pélvico e treiná-los é uma ótima maneira de, não somente prevenir, como, também, de combater essa condição.

Existem diferentes tipos de incontinência – ao perceber que está perdendo urina de forma involuntária, vá ao médico para o correto diagnóstico e siga as orientações. Além das orientações fornecidas pelo profissional responsável, é importante o treinamento do assoalho pélvico, como veremos a seguir;

Para prevenir a incontinência urinária,a International Continence Society indica, como a principal intervenção, o treinamento dos músculos do assoalho pélvico. Mas quem são eles? O assoalho pélvico é um grupo de músculos que, em formatode arco, se localiza na parte inferior do quadril, vai desde o osso púbico até a base da coluna nas costas. Este grupo de músculos garantem o suporte dos órgãos e do abdômen, controla a continência urinária e fecal e contrabalançam os efeitos da pressão intra-abdominal. Por possuir relação com a região abdominal, o enfraquecimento desta região também pode prejudicar a postura, podendo desencadear dores em outros pontos do corpo, devido às compensações posturais.

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Figura 2 – O assoalho pélvico se localiza na base do tronco e controla as ações da bexiga.

Treinar o assoalho pélvico e a musculatura que está em volta dele, como as pernas e o abdômen, promove maior consciência para a contração muscular da região e melhora a tonicidade. Dessa forma, se o treino for realizadode forma regular e bem orientado, ele não só previne a incontinência urinária, como pode também tratá-la ao ponto de que a urina não mais vaze involuntariamente, trazendo a autonomia de volta ao sistema urinário melhorando a qualidade de vida.

Muitas pessoas deixam de sair de casa, de participar de encontros sociais e até mesmo de praticar exercícios físicos por causa da perda involuntária de urina. Isso prejudica a qualidade de vida e priva a pessoa de ter boas experiências na vida. Com o trabalho específico para trazer de volta a autonomia e a tonicidade para a região do assoalho pélvico a pessoa já pode sentir-se mais à vontade para participar desses eventos, já que a perda de urina involuntária não ocorrerá mais.

Exercícios de mobilidade pélvica, alongamento, fortalecimento e relaxamento constituem o treinamento para melhora dos músculos do assoalho pélvico, tanto exercícios dinâmicos como estáticos são realizados para melhorar a consciência e a força da região.  Essas exercícios precisam ser muito bem orientados e acompanhados de forma individual, por isso não abra mão do acompanhamento de um Personal Trainer, para garantir um trabalho bem feito e satisfatório.

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Figura 3 – O treino personalizado e individualizado faz a diferença para o bom resultado.

Apesar das chances de adquirir a disfunção aumentarem conforme a idade, principalmente a partir dos 30 anos, eAo notar a perda involuntária de urina a ida ao médico é mesmo importante, pois em casos mais graves o tratamento é feito através de cirurgia para posteriormente o treinamento do assoalho pélvico. Ainda que com menor frequência, os homens podem sofrer com essa disfunção, também. Nesses casos a incontinência urinária está relacionada provavelmente com alguma disfunção da próstata; o médico também deve ser consultado e, caso a recomendação seja exercício, procure um Personal Trainer ou fisioterapeuta de acordo com a orientação médica.

Referências Bibliográficas:

Alves, Fabíola K., et al. “Inserção de um programa de treinamento dos músculos do assoalho pélvico na Atenção Básica à Saúde para mulheres na pós-menopausa.” Fisioterapia Brasil 17.2 (2016).

Dias, Elisa Maia, et al. “CINESIOTERAPIA COMO TRATAMENTO DA INCONTINÊNCIA URINÁRIA DE ESFORÇO–ESTUDO DE CASO.” Revista Eletrônica Estácio Saúde 5.1 (2016): 61-72.

Fitz, Fátima Faní, et al. “Impacto do treinamento dos músculos do assoalho pélvico na qualidade de vida em mulheres com incontinência urinária.”Revista da Associação Médica Brasileira 58.2 (2012): 155-159.

http://boapostura.com.br/incontinencia-urinaria/

https://www.greenme.com.br/viver/saude-e-bem-estar/3063-incontinencia-urinaria-10-milhoes-de-brasileiros

http://institutonascer.com.br/avaliacao-assoalho-pelvico/

http://acupunturavida.blogspot.com.br/2011/11/incontinencia-urinaria-acupuntura-trata.html

Dia da Independência

Quando foi o seu último dia da independência? Como assim? Não entendeu? Vou te explicar.

A maioria das pessoas é especialista em reclamar, reclamam que esta calor ou reclamam que esta frio, reclamam que é muito cedo ou muito tarde, e por ai vai uma lista que não tem fim. Várias pessoas paralisam a prática de exercícios ou nem sequer começam porque acreditam que não são capazes. Existem aqueles que possuem a crença de não serem habilidosos, de não terem paciência, disposição, já até ouvi falar que é coisa de gente “rica”, mas o grande campeão é a falta de tempo.

As pessoas possuem inúmeras explicações para não praticarem exercícios, mas será que é tão difícil assim? Você sabia que 1 hora de exercícios por dia é apenas 4% do seu dia? O Órgão Mundial da Saúde (OMS) adverte que para sair do sedentarismo é recomendando que se acumulem 150 minutos semanais de atividade física. Caso você pratique de segunda a sexta são apenas 30 minutos por dia. Esta ficando mais fácil?

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Figura 1 – Tomar atitude é torna-se independente.

Este post chama-se Dia da Independência inspirado na Independência do Brasil (7 de setembro), porém ele foi feito para que você assuma sua própria independência! A independência da falta de tempo, disposição, dinheiro, seja ela qual for.  São as barreiras do cotidiano que dificultam a mudança e o movimento, a saída da zona de conforto, conhecer as mesmas e admitir-las são os primeiros passos para que a mudança ocorra . Caso você realmente não tenha 4% do seu dia pelo menos 3 dias na semana (180 minutos semanais – olha! Até 20 minutos de bônus) ou 30 minutos por dia para realizar exercícios, pare para pensar sobre a sua rotina. Será que ela é saudável? Mais quanto tempo você aguentara nela?

Para ingressar ou se manter na prática de exercícios se organize, procure informações sobre  o local, investimento, tempo, logística e o que mais você precisar. Tenha em mente um objetivo flexível, você sabe onde quer chegar, porém respeitará o seu tempo. Escolha uma modalidade que goste, isso facilita adesão e a continuação. Caso você não saiba do que goste, permita-se experimentar as mais variadas formas de exercício como natação, musculação, artes marciais, yoga, danças entre outras. Conheça e veja o que mais combina com você.

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Figura 2 – Existem várias formas de se exercitar, experimente e conheça a que mais combina com você.

Caso ainda esteja muito difícil fazer tudo isso, deixo uma sugestão: 30 minutos por dia é o que a OMS recomenda para que os indivíduos deixem o sedentarismo e passem a serem ativos e mais saudáveis. Então divida este 30 minutos em 3 blocos de 10 minutos no seu dia. Como assim? Citarei um exemplo:

João é um homem trabalhador e tem como prioridade o próprio trabalho, ele vai a pé de sua residência até o metro todos os dias (10 minutos de caminhada), ele desce uma estação antes e vai caminhando até o trabalho (10 minutos de caminhada), ao sair do trabalho João volta caminhando até o metro novamente para voltar para casa ( 10 minutos). Neste exemplo vemos que ao decorrer do dia João acumulou 30 minutos de atividade física, o recomendável para se tornar ativo e, João fez isso sem ter que abrir mão de sua prioridade (o trabalho). Pode parecer que não, mas estes hábitos fazem a diferença. Caso esteja muito difícil ingressar em uma modalidade especifica procure fazer isso. Desça em um ponto antes, vá a pé a lugares que você vai de carro, use a bicicleta, como você preferir.

Diga não ao sedentarismo e a procrastinação assuma o seu dia da independência! Tudo se resume a uma mudança de postura e comportamento. Saia da postura de “eu não consigo” para a “eu consigo”! Saia do comportamento de ficar sentado no sofá enquanto você poderia estar praticando algum exercício, ou ir de carro a lugares próximos que você poderia estar caminhando. Realize o seu dia da independência, onde as desculpas ficaram para traz e você assumira o controle do seu corpo e da sua saúde. Feliz dia da independência! Se precisard e ajuda, me procure!

Referências Bibliográficas:

Prestes, Jonato, et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias (2a edição revisada e atualizada). Editora Manole, 2016.

Santos, Susan Cotrim, and Jorge Dorfman Knijnik. “Motivos de adesão à prática de atividade física na vida adulta intermediária.” Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte 5.1 (2009).

É Possível ser Diferente

http://lifezoomnews2.blogspot.com.br/

Periodização – O Diferencial para o Resultado

Pessoas que praticam exercícios físicos possuem algum objetivo, seja hipertrofia, emagrecimento, ganho de força, flexibilidade entre outros.  Independente de qual for seu objetivo, treinar com uma periodização é fundamental para colher bons resultados e evitar problemas no caminho.  Mas o que é a tal da periodização?

Periodização consiste em modificações previamente planejadas ao longo do treinamento, separando-o em fases. Ou seja, a variação entre seus treinos é previamente planejada e estudada de acordo com seu objetivo. Na periodização são separados períodos distintos para ganho, manutenção, recuperação entre outras fases.

aumento-performance-corrida-de-rua-825x542.pngFigura 1 – O treinamento planejado em fases proporciona melhores resultados.

Um dos pontos fortes dos trabalhos periodizados são os períodos recuperativos corretamente distribuídos. A fim de conquistarmos um objetivo, sabemos que na maioria das vezes é necessário fazer um treino forte para concretizar o objetivo, porém o corpo não pode ficar por muito tempo recebendo altas cargas se não lesões e outras síndromes podem aparecer. Com a periodização é possível saber quais são os períodos em que os treinos pedirão mais de você e quais os períodos em que os treinos serão mais leves, como por exemplo, dar atenção a outros componentes complementares importantes para o seu objetivo e para a recuperação do organismo para um novo ciclo de ganhos.

Estudos que compararam programas não periodizados com os periodizados mostram que quem treina com periodização conquista melhores resultados. A periodização combina muito com o treino personalizado, ou seja, com o Personal Trainer. Através de um trabalho personalizado e periodizado o seu rendimento será muito maior e os resultados e respeito ao seu corpo também.

A Periodização serve para qualquer tipo de pessoa e pode ser interessante para quem possui períodos de ausência ou viagens agendadas, pois isso já é levado em conta na periodização para que os treinos sejam distribuídos da melhor maneira. Um grande exemplo de periodização são os atletas – no momento da competição eles precisam estar em seu ápice físico para desempenhar seu melhor resultado e isso não ocorre através treinos sem planejamentos. Os atletas treinam cada um com uma periodização individual para que, chegado o momento da competição, os mesmos estejam em seu melhor. Não é possível estar no auge o tempo inteiro, o corpo tende a não suportar o nível de estresse e as chances de lesões e de overtraning se tornam grandes, por isso a periodização ao longo do tempo alterna a intensidade e o volume dos treinamentos para que o objetivo seja alcançado da melhor maneira e na hora certa.

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Figura 2 – As avaliações física são necessárias tanto para verificar se o objetivo foi alcançando assim como para nortear qual o caminho a percorrer.

É interessante frisar que a periodização não é uma pílula mágica, ela entrega apenas resultados reais. Por exemplo, se você não tem o costume de correr e planeja, através de um treino periodizado em 1 ano, correr uma maratona pode tirar seu cavalinho da chuva. A periodização fornece melhores resultados, porém não realiza milagres! (Risos). É preciso ter paciência e uma freqüência regular com os treinamentos para que, ao decorrer dos meses, os resultados apareçam.

Treine sempre com a orientação de um Profissional de Educação Física e preferencialmente com um PersonalTrainer, para que o seu treino seja o mais individualizado possível e periodizado, te trazendo melhores resultados.

Referências bibliográficas:

Prestes, Jonato, et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias (2a edição revisada e atualizada). Editora Manole, 2016.

Spineti, Juliano, et al. “Comparação entre diferentes modelos de periodização sobre a força e espessura muscular em uma sequência dos menores para os maiores grupamentos musculares.” Rev. bras. med. esporte 19.4 (2013): 280-286.

Periodização de Treinamento: Tudo que Você Precisa Saber Para Treinar Certo!

Qual é o seu tipo de pé?

Os pés são à base da nossa postura e da maioria dos exercícios e movimentos que existem. Compreender melhor sobre eles traz benefícios tanto para o dia a dia como para a prática de exercícios. Já foi falado sobre os arcos plantares no blog, hoje falarei sobre o tipo de pisada. Sobre tipo de pisada podemos pensar de duas maneiras: (1) postura do seu pé (tipo de pé) ou (2) forma de como seu pé toca o solo a cada pisada. Hoje falarei somente sobre a postura dos pés. Em um próximo texto falarei sobre a forma de contato dos pés no solo, o que é muito interessante principalmente para corredores.

O seu tipo de pé nada mais é do que a forma que ele permanece a fim de se adaptar as cargas que o corpo recebe. São alterações posturais que respondem influências passivas e ativas, passivas como ligamentos e tendões e ativas como os músculos. Em geral, não é um problema ter um pé pronado ou supinado, o problema esta quando isso acontece em excesso, principalmente durante o movimento. Por exemplo, em uma pesquisa com 139 corredores amadores de rua, 79,6% dos corredores sofreram com alguma lesão no primeiro ano de prática. Já em outro estudo com 100 atletas amadores de rua, o índice de lesão foi maior naqueles que possuíam o pé pronado. A maioria destes corredores treinava sem a orientação de um profissional. Isto mostra como é importante ter um acompanhamento de um Profissional como o Personal Trainer ao seu lado, que através de informações técnicas e treinos específicos, por exemplo para o tipo de pé, faz a diferença para uma melhor performance e longevidade no esporte.

Um mau posicionamento do pé gera um desajuste na biomecânica de todo o movimento, assim se o pé não for bem treinado também, ele pode ser a fonte de uma série de compensações que a médio ou longo prazo repercutirão em lesões. Assim, por exemplo, se após uma corrida você sentir uma dor no joelho, esta dor pode ser apenas o sintoma de um desajuste em seu pé. Por isso, tratar somente o sintoma não resolverá o problema por completo, é necessário mexer na causa, no caso do exemplo o pé. Em corredores as lesões mais comuns são nos joelhos e na região da tíbia (famosa “canela”), todas estas estão relacionadas com um desajuste do funcionamento dos pés. Portanto, conhecer o seu pé e treiná-lo também é necessário. Quando os pés e as pisadas então bem trabalhados o impacto durante a atividade torna-se menor, ocorre uma melhora do equilíbrio e da estabilidade sem perder mobilidade em níveis saudáveis.

Conheça os tipos de pé:

Pé Pronado

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O peso do corpo é mais distribuído nas bordas internas do pé, deprimindo o arco longitudinal medial e transverso do pé. Um dos fatores que leva a este tipo de pisada é a paralisação dos músculos supinadores do pé, como por exemplo, o músculo tibial anterior, aquele famoso que quando você esta descondicionado te deixa com a sensação de “queimação” na canela. Para harmonizar este tipo de pisada realizar exercício que reforcem o arco longitudinal medial e transverso e exercícios que reforcem os músculos supinadores que envolvem a planta do pé e do tornozelo são importantes. Com isto ocorre um reequilíbrio e menor risco de lesão como tendência de melhor desempenho.

Pé Supinado

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Neste pé o peso é recebido com maior intensidade na borda lateral do pé gerando um afastamento da borda interna do pé do solo. A paralisia com músculos fibulares e extensores longos dos dedos levam o pé a esta postura. Fortalecer estes músculos e melhorar a flexibilidade do tibial anterior, tibial posterior e da panturrilha é uma das formas de evitar que surja a supinação excessiva.

Pé Cavo

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Neste pé os arcos longitudinais do pé encontram-se elevados. Pelos arcos avantajados, a parte da frente do pé sofre mais impacto podendo ser uma região que sofra com calos e metatarsalgia. Também possui uma menor capacidade de absorvimento de impactos na corrida, deixando pessoas com este pé mais suscetíveis a fraturas por estresse. Este pé possui os músculos plantares hipertônicos, por isso exercício de alongamento e relaxamento de tecidos moles são formas de intervenção.

Pé Plano

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Neste caso o pé como um todo possui uma única e larga área de apoio no solo. Os músculos plantares apresentam pouca resistência gerando um abaixamento dos arcos plantares e possível frouxidão ligamentar. Exercícios para formação dos arcos plantares, fortalecimento dos músculos tibial anterior, tibial posterior, plantares intrínsecos e alongamento de seus antagonistas é o recomendado.

Ainda existe o tipo de pé normal, onde todas essas ações se encontram em equilíbrio. Porém, eu gostaria de chamá-lo de “normal”, pois é extremamente comum que tenhamos estas alterações nos pés e são poucas as pessoas que possuem o pé totalmente equilibrado.

Então, é só saber qual é o meu tipo de pé, comprar um tênis para ele e pronto? Não é bem assim, embora a indústria dos tênis de corrida seja muito forte, não existem estudos que comprovam a eficácia destes tênis caríssimos na prevenção de lesões. O que parece mais importante é realmente fazer de seu próprio pé sua arma secreta contra as lesões e melhora do rendimento. Realizar exercícios de fortalecimento, flexibilidade, propriocepção e coordenação motora global específicos para você é uma ótima maneira de aprimorar o seu pé, prevenindo dores, lesões e  melhorando o seu desempenho e resultados.

Não identificou qual o seu tipo de pé ou quer saber o que treinar para melhorar? Entre em contato e marque uma avaliação física para descobrir.

Referências Bibliográficas:

Campos, Alberto Cordeiro, et al. “PREVALÊNCIA DE LESÕES EM CORREDORES DE RUA AMADORES.” Revista Brasileira de Pesquisa em Ciências da Saúde 3.1 (2016): 40-45.

Postura e condicionamento físico/ organização Maria Claudia Vanícola, Sergio Guida – 1. Ed. – São Paulo: Phorthe 2014.

Lopes, Alexandre Dias, and Luiz Carlos Hespanhol Junior. “Reabilitação das principais lesões relacionadas à corrida.” CES Movimiento y Salud 1.1 (2013): 19-28.

Junior, LC Hespanhol, et al. “Perfil das características do treinamento e associação com lesões musculoesqueléticas prévias em corredores recreacionais: um estudo transversal.” Revista Brasileira de Fisioterapia(2012): 46-53.

Corrida de Rua : fisiologia, treinamento e lesões / Mauro KatsumiFuziki. – São Paulo: Phorte, 2012.

Silva, Luciana Carrinho Borges, and Luciana Caroline SPA de Oliveira. “A influência do tipo de pisada como fator causador de lesões em atletas amadores de corrida de rua em Brasília-DF.” (2011).

Cinesiologia do aparelho musculoesquelético/ Donald A. Neumann; [tradução de Renata Scavone de Oliveira… et al.] – rio de Janeiro: Elsevier, 2011.

http://www.pessemdor.com.br/dores/diagnostico-de-dores/tipo-de-pisada-pronada-supinada/

http://www.pessemdor.com.br/dores/diagnostico-de-dores/tipo-de-pisada-pronada-supinada/

http://www.pessemdor.com.br/dores/diagnostico-de-dores/sesamoidite/

Pé plano do adulto

Exercício no Combate a Ansiedade

A ansiedade esta cada vez mais presente na sociedade, a velocidade em que tudo acontece esta cada vez maior e com isso a sobrecarga de tarefas se torna maior, cada vez temos um maior número de coisas ao mesmo tempo para realizar. Isto explica um pouco do por quê que a ansiedade tem surgido com maior intensidade.

A ansiedade é uma sensação que geralmente se relaciona com sentimentos de medo e insegurança, causados por algum tipo de expectativa apreensiva. É uma sensação natural do ser humano que pode se encontrar em níveis normais ou patológicos. No nível patológico pode diminuir a qualidade de vida e saúde do individuo,  por vezes é percebida por ele mesmo, ou por pessoas próximas como amigos e parentes, por isso dê ouvidos a quem esta ao seu lado. A ansiedade patológica pode fazer parte de outros transtornos mentais e muitas vezes se não tratada pode acarretar em outros transtornos como a depressão.

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Figura 1 – A ansiedade patológica esta ligado a níveis de estresse regularmente altos.

Fatores estressantes, nervosismo, insônia, muita expectativa são fatores que desenvolvem a ansiedade patológica. Em geral, a ansiedade pode ser episódica ou crônica e, pode ser tratada através de remédios e psicoterapia. Apesar da eficácia destas técnicas outras formas também são utilizadas como ferramentas facilitadoras do processo, entre elas temos o exercício físico.

A ansiedade esta associada a comportamentos pouco saudáveis como:

  • Sedentarismo;
  • Tabagismo;
  • Má alimentação.

A prática regular de exercício produz efeitos antidepressivos e ansiolíticos que protegem o organismo dos efeitos prejudiciais do estresse, fornecendo tanto saúde física quanto mental. Muita gente não consegue combater a ansiedade porque deixa-se cair na crença de que é uma pessoa ansiosa. Várias técnicas funcionam para diminuir e ter maior autonomia sobre a ansiedade, mas nada adiantará se a crença de “sou ansioso” continuar guiando a pessoa. É importante que a pessoa com ansiedade crônica entenda que ela não é ansiosa, mas que ela esta ansiosa ou tem uma tendência  a ficar nesta condição, mas isso não impede que com o tratamento correto a ansiedade abaixe e fique até mesmo sobre controle.

Muitos estudiosos dizem que “o corpo fala”, aproveitando este termo veja alguns sinais físicos de ansiedade:

  • Hipertensão;
  • Doenças Cardíacas;
  • Aumento da mortalidade em quadros de câncer;
  • Palpitações;
  • Desconforto abdominal;
  • Diarréia;
  • Aceleramento do batimento cardíaco;
  • Tonturas;
  • Suor excessivo;
  • Inquietação;
  • Tremores;
  • Hiper-reflexia
  • Midríase Pupilar (dilatação da pupila0;
  • Síncope;
  • Formigamento das extremidades;

Caso mantido o nível patológico regularmente a pessoa pode adquirir um transtorno de ansiedade. Existem diversos transtornos de ansiedade, alguns exemplos são as fobias, transtorno obsessivo-compulsivo, induzido por substâncias, pós traumático entre outros.

O exercício é uma ferramenta interessante para combater a ansiedade, modalidades como a musculação e caminhada ou corrida possuem bons resultados para a diminuição da ansiedade e do estresse. O exercício aeróbio realizado regularmente gera bons resultado ao combate a ansiedade, indivíduos que treinam regularmente podem diminuir ansiedade e,  pessoas com uma boa condição aeróbia estão relacionadas com menores níveis de ansiedade.

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Figura 2 – Praticar cerca de 30 a 60 minutos de exercícios duas vezes na semana já pode te ajudar a diminuir a ansiedade.

 Exercícios de relaxamento também trazem bons resultados a médio e a longo prazo, sendo exemplos deles exercícios de respiração, alongamentos, meditações, Tai Chi entre outros. Podemos notar que o exercício ajuda no tratamento contra a ansiedade, mas ele não é unanimidade na ciência. Existem estudos que não verificaram mudanças nos níveis de ansiedade em pessoas com o transtorno. Isto mostra que apenas o exercício não basta, o exercício é um fator que pode contribuir para o tratamento, do qual o medicamento e a psicoterapia possuem papéis fundamentais. O alinhamento destes três componentes faz com que o processo seja mais fácil

O exercício pode ser uma ferramenta útil para a diminuição da ansiedade. Dentre os tipos de exercícios, os aeróbios, força e relaxamento são os que possuem resultados interessantes, destacando-se atualmente mais os exercícios aeróbios, que também foram os mais estudados. O exercício é uma ferramenta interessante, mas não substitui o tratamento com remédio e psicoterapia. A chave é aliar estas três ferramentas e aos poucos ir colecionando cada vez mais hábitos saudáveis. Desta forma a tendência é que a ansiedade vá diminuindo e junto vá crescendo a sua autônima sobre ela.

Referências Bibliográficas:

Stonerock GL, Hoffman BM, Smith PJ, Blumenthal JA. Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. 2015;49(4):542-556. doi:10.1007/s12160-014-9685-9.

da Silva, Weslley Quirino Alves, et al. “Nível de aptidão aeróbia e ansiedade físico-social em adultos jovens.” Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício (RBPFEX) 8.48 (2014): 7.

Agapito, Juliano. “Ação dos exercícios físicos regulares no controle da ansiedade em diferentes populações.” RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício 3.15 (2011).

http://dicassobresaude.com/remedios-naturais-e-dicas-para-tratar-a-ansiedade/

http://portaldobem.net/blog/voce-sofre-de-ansiedade-temos-dicas-para-voce/

O Exercício Aumenta ou Diminui o Apetite?

O apetite de certa forma regula o que comemos e deixamos de comer, ele é influenciado por fatores hormonais e neurais. Estes fatores respondem a estímulos de acordo com qual alimento comemos e com a prática de exercícios, funcionamento gástrico, tamanho do corpo, temperatura e com o nível de desidratação. As integrações destes sinais refletem dentro do cérebro, onde a glândula hipotálamo funciona norteando parte do sistema do apetite.

O tipo e a quantidade dos alimentos dos quais nos alimentamos influência no nosso apetite e energia. O apetite reflete a nossa necessidade por mais energia, quanto estamos com baixa energia nosso corpo entende que precisamos nos alimentar para restabelecemos estes estoques e então através da liberação de hormônios o apetite se apresenta.  O apetite responde tanto a fatores internos como externos, pois você pode sentir apetite por uma necessidade interna de aumentar a energia no corpo ou externa, como ser influenciado pelo cheiro gostoso de uma comida, quem não fica com água na boca?

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Figura 1 – Podemos ter mais apetites em horários específicos durante o dia também.

Se alimentar com alimentos de baixa densidade, como os rico em fibras, grãos integrais, frutas, legumes e fontes de proteína com baixo teor de gordura  levam a uma sensação de saciedade por mais tempo, facilitando assim a diminuição do apetite podendo ser uma estratégia interessante para quem quer emagrecer. Porém não se baseie só nisto, o acompanhamento com o nutricionista é determinante para que você emagreça com saúde. Por exemplo, para mulheres que treinam em alta intensidade, uma dieta pautada apenas neste tipo de alimento pode não fornecer a energia necessária para realizar os treinos. Por isso, o equilíbrio e a orientação com o Profissional competente sempre é o melhor caminho.

Sobre exercício e apetite, os estudos são controversos, porém existe uma crescente dos estudos atuais que mostram que após a prática de exercícios ocorre uma diminuição do apetite de forma transitória, entre 2 a até 10 horas após o exercício. Isto principalmente se for realizado um treino de alta intensidade. Porém, ainda existem dúvidas sobre isso pelo forte caráter individual do apetite que responde ao nível de gordura no corpo, condicionamento físico, idade, sexo, tipo de treino entre outros.

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Figura 2 – Praticar exercício regularmente ajuda a regular o apetite e a se alimentar com mais qualidade.

O exercício aeróbio, por exemplo, tem o potencial de diminuir a liberação de grelina (este é o hormônio que nos da a sensação de fome), e de aumentar hormônios da saciedade como o PYY3 e o GLP-1, refletindo assim em uma diminuição transitória do apetite. Este efeito parece ocorrer em pessoas mais experientes no treinamento, por isso se você iniciar a sua prática de exercícios agora pode ser que não ocorra a diminuição do apetite, mas é algo que tende a acontecer quando você possui mais tempo de treinamento. Já em iniciantes e praticantes de exercícios com intensidade leve ou moderada o apetite pode tanto continuar o mesmo ou até mesmo aumentar. Tais informações são de exercícios aeróbios e de força terrestres, ou seja, esta analise não inclui os exercício feitos na água.

Em indivíduos obesos ou com sobrepeso segundo os estudos parece ocorrer uma maior liberação dos hormônios ligados ao apetite e fome. Por isso, ingressar na prática de exercícios regulares junto de um Personal trainer e realizar uma reeducação alimentar é necessário para quem quer emagrecer. O exercício em longo prazo tende a diminuir o apetite e a gordura corporal que segundo os estudos, podemos hipotetizar que quando mais elevado, maior as chances de ter elevar-se apetite.

A prática regular de exercício em si já leva o individuo a procurar se alimentar com mais qualidade. O exercício de alta intensidade em pessoas já experientes com o treinamento possui o potencial de diminuir o apetite o que mostra mais um fator colaborativo do exercício para quem quer emagrecer, perder peso ou definir.  Para quem fala que exercício não emagrece, ele não emagrece mesmo! O que emagrece são as suas escolhas, escolhas de se alimentar com mais qualidade, de praticar exercício de forma regular e bem orientada sem faltar aos treinos, de se organizar para ter uma boa noite de sono e se atentar para passar menos estresse. Tudo se resume a você, então se cuide! Posso ajudar?

Referências Bibliográficas:

Howe, Stephanie M., Taryn M. Hand, and Melinda M. Manore. “Exercise-trained men and women: role of exercise and diet on appetite and energy intake.” Nutrients 6.11 (2014): 4935-4960.

http://revistavivasaude.uol.com.br/clinica-geral/causas-da-fome-exagerada/900/

http://www.vaievemdavida.com.br/noticia/o-efeito-da-atividade-fisica-no-apetite-o-exercicio-aumenta-ou-reduz-fome/

Alongamento VS Força

Alongamento e força são uma das polêmicas dentro das academias. Afinal, alongar antes, após ou não alongar para treinar? Alongar diminui a força muscular? Alongamento é aquecimento? Alongar diminui a dor muscular pós treino?  Vamos tirar estas dúvidas agora.

Os alongamentos são exercícios que desenvolvem a flexibilidade, a flexibilidade é responsável pela amplitude dos nossos movimentos. Para realizarmos bons exercícios de força é importante termos uma boa amplitude de movimento, assim conseguimos solicitar mais do músculo durante o treino propiciando melhores resultados. Então é aconselhável alongar antes do treinamento? Nem sempre.

ALONGAMENTO
Figura 1 – Os alongamentos estáticos são os que permanecemos em uma mesma postura por um determinado tempo e não são considerados um aquecimento por não elevar a temperatura corporal.

Não podemos rotular o alongamento neste quesito, tudo dependerá de que tipo e de que forma será feito o alongamento. O alongamento estático (tradicional) não é o mais indicado para antes do exercício. Se feito de forma leve e com pouco volume não melhora e nem piora a força muscular, porém se for realizado com uma maior intensidade e tempo prejudica a força muscular fazendo que o músculo alongado produza menos força. Isso se explica por fatores mecânicos e neurológicos que o alongamento gera na musculatura diminuindo a sua força. A realização desde tipo de alongamento em alta intensidade e tempo pode até a levar lesões durante o treino. Por exemplo, ao alongar o músculo da panturrilha de forma estática antes de uma corrida você pode acabar perdendo força de impulsão diminuindo a performance da mesma e até mesmo sair com uma lesão, caso o alongamento tenha sido em grande volume ou intensidade.

Existe outro tipo de alongamento chamado dinâmico, este é um alongamento realizado com movimentos soltos. Estes alongamentos por serem dinâmicos se encaixam como aquecimento e são menos prejudiciais para a força. Também é preciso ficar atento a quantidade realizada, se efeito em exagero pode prejudicar a força, mas prejudicam menos que o alongamento estático, sem dizer que o alongamento estático não é considerado um aquecimento, mas sim um exercício para melhora da flexibilidade ou até mesmo relaxamento.

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Figura 2 – Alongamentos dinâmicos: a articulação realiza de forma solta os movimentos que serão feitos na atividade por exemplo. Este pode aumentar a temperatura corporal e por isso é considerado aquecimento.

Podemos compreender que os alongamentos bem feitos melhoram a flexibilidade, melhorando a flexibilidade os músculos conseguem realizar movimentos mais amplos o que propicia um melhor treino de força e contração muscular. Porém, realizar um treino de flexibilidade e de força para o mesmo local no mesmo dia não dará certo, você conseguirá render bem em um e no outro você renderá menos e pode até conquistar uma lesão. Por isso, se você tem o interesse de melhorar a flexibilidade e a força alterne os dias, um dia treine força e treine flexibilidade para o mesmo local apenas no outro dia.

Após o treino os alongamentos são bem vindos para propiciar relaxamento, reequilíbrio do organismo e tônus muscular, postura e trazer sensação de leveza. O alongamento pós treino não diminui a dor muscular tardia, porém traz os benefícios citados e pode ser realizado. Porém não realize um treino de flexibilidade após um treino de força ou aeróbio intensos, pois estes treinos levam a alterações mecânicas e neurológicas nos músculos que se forçados demais nos alongamentos podem acabar com uma lesão. Então em geral antes do treino realize alongamentos dinâmicos das articulações que serão utilizadas e após o treino alongamentos estáticos leves para relaxamento. Caso você possua o objetivo de melhorar a flexibilidade treine esta em uma sessão de treino separada somente para ela.

Até mesmo no campo da ciência os estudos sobre alongamentos e força são controversos, porém em geral é esta a orientação atual. Quais alongamentos fazer, quanto tempo e a intensidade vão de encontro com os objetivos, características pessoais e treinamento que vai ser feito. Por isso, não adianta seguir o companheiro que é mais experiente nos alongamentos ou seguir uma sequência predita encontrada na internet. O que da certo para um pode não dar certo para você. Não se arrisque, treine com um Personal Trainer para realizar treinos individualizados conquistando seus objetivos no tempo certo ficando longe das lesões.  Treine consciente.

Referências Bibliográficas:

Musculação time-efficient: otimizando o tempo e maximizando os resultados/ Cauê Vazquez La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr. 2. Ed. Ver. Ampl. – São Paulo: Phorte, 2016.

Musculação perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias/ Cauê Vasquez La Scala Teixeira, Dilmar Pinto Guedes Jr; [ilustração Ricardo Howards]. – 2 ed. Res. – São Paulo :Phorte, 2013

http://www.prozis.com/blog/pt-pt/alongamentos-estaticos-vs-alongamentos-dinamicos/

http://ml.godinho.zip.net/arch2011-02-01_2011-02-28.html

 

 

Graduado em Licenciatura Plena em Educação Física – Faculdades Metropolitanas Unidas (2014). Pós-graduando em avaliação física, biomecânica e prescrição do exercício – Faculdades Metropolitanas Unidas. Presença em diversos workshops, seminários e cursos de extensão. Faixa marrom de Kickboxing – Professor Tarcísio Salles.